Hábito para levantarse a la primera y dejar de posponer la alarma
¿Es bueno posponer la alarma? Lo que dice la ciencia sobre despertarse mejor
Para muchas personas, el día comienza con el sonido del despertador y el impulso casi automático de pulsar el botón de posponer. Este hábito es muy común, pero durante años se ha considerado perjudicial para el descanso. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que la relación entre posponer la alarma y la calidad del sueño es más compleja de lo que parece.
Comprender cómo funciona el sueño, el ritmo circadiano y el proceso de despertar puede ayudarnos a empezar el día con más energía.
Posponer la alarma: un hábito muy común
Un estudio de investigadores de Mass General Brigham, basado en datos de más de 21.000 usuarios de la aplicación Sleep Cycle, reveló que el uso del botón de posponer la alarma es muy frecuente.
Entre los principales resultados:
Más del 50 % de los despertares incluyen una alarma pospuesta.
Las personas duermen unos 11 minutos extra entre alarmas.
Cerca del 45 % utiliza esta función en la mayoría de las mañanas, acumulando hasta 20 minutos adicionales de sueño.
Los expertos advierten que posponer la alarma puede interrumpir fases importantes del sueño, especialmente el sueño REM, que ocurre justo antes de despertarse. Por eso, tradicionalmente se recomienda programar la alarma a la hora más tardía posible y levantarse cuando suene por primera vez.
Despertarse antes de que suene la alarma
Muchas personas se despiertan unos minutos antes de que suene el despertador. Este fenómeno está relacionado con el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el sueño y la vigilia en ciclos de 24 horas.
Según el neurocientífico Russell Foster, de la Universidad de Oxford, este proceso demuestra la precisión del reloj biológico humano.
En un estudio con 269 personas, el 75 % afirmó despertarse ocasionalmente antes de la alarma, lo que indica que el cerebro puede anticipar el momento del despertar cuando los horarios de sueño son regulares.
El papel del ritmo circadiano en el sueño
El ritmo circadiano controla funciones clave del organismo como:
el ciclo sueño-vigilia
la temperatura corporal
la liberación de hormonas
Durante la noche se libera melatonina, que favorece el sueño. Con la llegada de la luz del día, esta hormona disminuye y el cuerpo comienza a activarse.
Por eso, mantener horarios regulares para dormir y despertarse ayuda a sincronizar el reloj biológico y facilita levantarse con más energía.
La mejor hora para despertarse
Según la National Sleep Foundation, el momento más natural para despertarse suele estar entre las 6:00 y las 7:00 de la mañana.
En esa fase final del sueño:
aumenta la temperatura corporal
se acelera el ritmo cardíaco
el organismo se prepara para la vigilia
Despertar en ese momento facilita sentirse más alerta y activo al comenzar el día.
Por qué algunas personas se despiertan antes
Despertarse antes de la alarma puede tener varias causas:
El cuerpo ya ha descansado lo suficiente.
Problemas de insomnio o sueño irregular.
Estrés o ansiedad, que activan hormonas como el cortisol.
Consumo de alcohol, que fragmenta el sueño.
Cambios de horario o jet lag.
Apnea del sueño.
Factores ambientales como luz, ruido o temperatura.
¿Es realmente malo posponer la alarma?
Aunque durante años se consideró un mal hábito, algunos estudios recientes indican que posponer la alarma durante unos minutos no siempre es perjudicial.
Una investigación publicada en Journal of Sleep Research encontró que quienes usan el botón de posponer solo pierden unos seis minutos de sueño por noche, lo que no afecta significativamente al estado de ánimo ni a la somnolencia matutina.
La investigadora Tina Sundelin, de la Universidad de Estocolmo, señala que unos minutos extra de sueño pueden incluso ayudar al cerebro a pasar gradualmente del sueño profundo a la vigilia.
Cuánto tiempo es recomendable posponer la alarma
Los especialistas sugieren que, si se utiliza el botón de posponer, lo ideal es no superar 20 o 30 minutos en total.
Este tiempo puede ayudar a:
reducir la inercia del sueño
facilitar un despertar más gradual
evitar volver a entrar en sueño profundo
Dormir más tiempo después de la alarma puede provocar el efecto contrario y hacer que despertarse sea más difícil.
Claves para despertarse con más energía
Los expertos coinciden en que la clave para despertarse bien no es la alarma, sino la calidad del sueño.
Para mejorar el descanso se recomienda:
dormir entre 7 y 9 horas
mantener horarios regulares
recibir luz natural por la mañana
evitar pantallas y cafeína por la noche
hacer ejercicio de forma regular
En definitiva, posponer la alarma unos minutos no es necesariamente perjudicial, pero no sustituye a un sueño de calidad. Dormir lo suficiente y mantener hábitos saludables sigue siendo la mejor forma de empezar el día con energía.